Kaç Kalori Yakmanız Gerektiğini Öğrenmek İster Misiniz?
Kilonuzu korumak veya belirli bir kilo vermek ya da vermek istiyorsanız, öncelikle vücudunuzun bir günde kaç kalori yaktığını belirlemeniz gerekir. Bunu belirlemek için çok kolay bir formül var. Bazal metabolizma hızınızı alırsınız ve bunu aktivite seviyenizi belirten bir sayı ile çarparsınız. Bir BMR’nin ne olduğunu ve nasıl hesaplanacağını merak ediyorsanız, hepsini açıklayacağız.
Kızloji , sizin için matematik yaparak hayatınızı kolaylaştırmak istiyor. Aşağıda kilonuza ve atletik aktivitenize göre bir günde ihtiyacınız olan farklı kalori miktarlarını okuyabilirsiniz.
Vücudunuz son derece zekidir. Yediğiniz yiyeceğin düzgün çalışması için gerekli enerjiyi alır. Vücudunuzun yaktığı enerji miktarı metabolizmanız tarafından belirlenir . Metabolizmanızın yaktığından fazlasını yediğinizde, onu yağ olarak depolar. Tüm sistemlerinizin düzgün çalışması için ne kadar enerji kullanıldığını kontrol edemezsiniz, ancak daha fazla egzersiz yaparak ne kadar kalori yaktığınızı kontrol edebilirsiniz .
Bu faaliyetler enerji yakar.
Kişisel vücudun metabolizma hızı 24 saatlik bir döngü içinde yakılan toplam enerji harcaması olduğunu. 3 ana bileşenden oluşur: Bazal metabolizma hızınız veya basitçe BMR, yiyeceğin termik etkisi, yani vücudunuzun onu sindirmek için kullandığı enerji ve fiziksel aktivite sırasında yakılan enerji. BMR’ye daha fazla odaklanacağız.
Bazal metabolizma hızınız (BMR)
BMR olarak da adlandırılan bazal metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenirken ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Bu, vücudunuzun nefes almak, kalp atışını sürdürmek, hücreleri onarmak, hormonları ayarlamak ve daha fazlası için kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına gelir. BMR, vücudunuzun metabolik hızının çoğunu alır – aslında yaklaşık 2 / 3’ü . Bir araştırmaya göre , beyniniz çalışmak için 240 kalori ve kalbiniz 440 kalori tüketiyor.
Harris-Benedict formülü BMR’yi hesaplamak için
BMR herkes için farklıdır. Vücut tipiniz, vücudunuzdaki kas ve yağ yüzdesi, yaşınız, boyunuz ve kilonuz gibi birçok faktöre bağlıdır.
BMR’yi belirlemek için kullanılan birçok denklem vardır, ancak en yaygın kullanılanı Harris-Benedict formülüdür. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi dikkate alır. Öncelikle kilonuzu ve boyunuzu kg ve cm’ye çevirmeniz gerekir. Ve yukarıdaki denklemle hesaplanır .
Örneğin, adınızın Julia olduğunu varsayalım. 30 yaşındasın, 165 cm (5’4 ″) ve 60 kg (132 lb). Denklemi ölçümleriniz için uygulayacağız:
- 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1,387
Bu hesap makinesini daha hızlı bir sonuç için kullanabilirsiniz . Bunun yaklaşık bir hesaplama olduğunu unutmayın.
BMR’nizi bu sayılarla çarpın.
1.387, vücudunuzun bir günde ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için dinlenme kalori sayısıdır. Daha sonra 24 saat içinde tüketmeniz gereken toplam kalori miktarını belirlemek için deneyimlediğiniz aktivite seviyesini dikkate almamız gerekiyor.
Hareketsizseniz, BMR’nizi 1,2 ile çarpın. Oldukça aktifseniz 1,55 ile çarpın. Ve eğer çok aktifseniz, bunu 1.7 ile çarpmanız gerekir.
Daha iyi bir fikir edinmek için, masanın tamamı şöyle görünecektir:
- Çok az egzersiz: BMR × 1.2
- Hafif egzersiz (haftada 1 ila 3 gün): BMR × 1.375
- Orta düzeyde egzersiz (haftada 3 ila 5 gün): BMR × 1.55
- Ağır egzersiz (haftada 6 ila 7 gün): BMR × 1.725
- Çok ağır egzersiz (günde iki kez, çok yoğun egzersizler): BMR × 2
Şimdi tekrar örneğimizi ziyaret edelim. Diyelim ki hafta boyunca ılımlı bir aktiviteniz var. O zaman 1.387’yi 1.55 ile çarpmamız gerekiyor. Kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken toplam kalori miktarı günde yaklaşık 2.150 olacaktır.
Toplam sayı, hedefinize göre değişir.
Günde 2.150 kcal’den az herhangi bir şey kilo vermenize neden olur. Bu sayının üzerinde herhangi bir şey kilo almanıza neden olur. Şimdi, hedef biraz kilo vermekse, uzmanlar bu sayıyı günde 500 kalori düşürmeyi tavsiye ediyor , ancak bundan daha fazla değil. Kilo alıp kas yapmak istiyorsanız kesinlikle daha fazla yemelisiniz.
Kızloji.com sağlığınızı düşünüyor ve sağlıklı bir ömür yaşamanızı istiyor.
Bu gönderi için yorumlar kapalı.