Kiloya göre diyet listesi

9 Mart 2021

Kiloya göre diyet listesi, en sağlıklı ve ideal listelerdir. Kilo vermeye çalışırken ya normalden çok daha az yemek yiyerek ya da fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı yaratmak gerekir. Birçok insan kilo vermeye hemen başlamak ve besin alımını kontrol etmek için 1500 kalorilik bir diyet planını takip etmeyi tercih ediyor. Eğer çok fazla kilonuz yoksa bu tür bir diyet planını uygularsanız çok başarılı olabileceğinizi biliyoruz.

Bu makale, yenecek yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler ve sağlıklı, uzun vadeli kilo kaybı için ipuçları dahil olmak üzere en sağlıklı olan pek çok farklı türdeki diyet programlarının nasıl uygulanacağını açıklamaktadır.

Bu yazımızda kiloya göre diyet listeleri nelerdir, 70 kiloya göre diyet listesi nasıldır, 100 kiloya göre diyet listesi nasıldır, kiloya göre diyet listesi ücretsiz nasıl yapılır ve kiloya göre diyet listesi hesaplama nasıl yapılır gibi sorulara yanıt bulacağız.

İlginizi Çekebilir: Evde kilo verme yöntemleri: 20 adımda evde nasıl zayıflanır?

İçindekiler

Kiloya göre diyet listeleri

Besleyici gıdalardan zengin dengeli 1.500 kalorilik bir diyet, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok insanın ihtiyacını karşılar. Yine de 1.500 kalori birçok insan için iyi bir kılavuz olsa da bazıları için yeterli olmayabilir.

1.500 kalori birçok insan için iyi bir kılavuz olsa da, kilo verme yolculuğunuzu optimize etmek için tam ihtiyaçlarınızı hesapladığınızdan emin olun. İhtiyacınız olan kalori miktarı, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun hem kilo vermek hem de korumak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin etmek önemlidir.

Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, bir günde tipik olarak yaktığınız toplam kalori miktarını hesaplamanız gerekir; bu, toplam günlük enerji harcamanız olarak bilinir. Toplam günlük enerji harcamanızı belirlemenin en kolay yolu, online bir hesap makinesi veya Mifflin-St kullanmaktır. Bu denklemi, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı girdiğiniz bir formüldür. İşte Mifflin-St. Hem erkekler hem de kadınlar için Jeor denklemi:

Erkekler: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden boy) – 5x (yaş) + 5

Kadınlar: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden boy) – 5x (yaş) – 161

Kilo kaybı için kalori açığı yaratmak

Kilo kaybı, “kalori içeri, kalori dışarı” düşünme biçiminden çok daha karmaşık olsa da, genel olarak konuşursak, vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığı yaratılması gerekir.

Genel olarak, haftada 450 gram kaybetmek için günde 500 kalori azaltılması önerilir. Bu, bir yılda 23,5 kg kilo kaybına eşit olsa da, araştırmalar ortalama kilo verme oranının çok daha yavaş olduğunu gösteriyor.

Diyete bağlılık ve bağırsak bakterilerindeki ve metabolik oranlardaki farklılıklar gibi davranışsal ve biyolojik faktörler, insanların farklı oranlarda kilo vermesine neden olur. Örneğin, 35 farklı bilimsel çalışma incelendi, kaloriler günde 240-1.000 kalori ile sınırlandırıldığında haftada 0,002-1,13 kg kilo kaybı gözlemledi.

Gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 0,5-1 kg (0,5-1 kg) yavaş ve tutarlı kilo vermeyi hedefleyin. Bununla birlikte, kilo kaybı kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden, beklendiği kadar çabuk kilo vermiyorsanız cesaretin kırılmaması önemlidir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, oturarak daha az zaman harcamak, ilave şekerleri kesmek ve bütün yiyeceklere odaklanmak, kilo vermeyi hızlandırmaya ve yolda kalmanıza yardımcı olur.

Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin, ardından toplam günlük enerji harcamanızı 500 kalori çıkararak bir kalori açığı oluşturun. Haftada 0,5–1 kg yavaş kilo vermeyi hedefleyin.

1500 kalorilik diyette yenecek yiyecekler

Kilo vermeye ve daha iyi beslenme alışkanlıkları edinmeye çalışırken, işlenmemiş, doğal, organik ve bütün yiyecekleri seçmek önemlidir. Ara sıra yemek yemek tamamen sağlıklı olsa da, diyetinizin çoğu aşağıdaki gıdalardan oluşmalıdır.

Nişastalı olmayan sebzelerden lahana, roka, ıspanak, brokoli, kale, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domatesi tüketebilirsiniz. Meyvelerden elma, armut, turunçgiller, kavun, üzüm, muz tüketebilirsiniz.

Nişastalı sebzelerden patates, bezelye, tatlı patates, yeşil muz ve balkabağı tüketebilirsiniz.

Balık ve kabuklu deniz ürünlerinden levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalya, alabalık, istiridye tüketebilirsiniz.

Bütün yumurtalar, yumurta beyazlarından daha yoğun besindir. Kümes hayvanları ve etlerden tavuk, hindi, sığır eti, bizon eti ve kuzu eti tüketebilirsiniz. Bitki bazlı protein kaynaklarından tofu, tempeh ve bitki bazlı protein tozları tüketebilirsiniz.

Tam tahıllardan yulaf, esmer pirinç, farro, kinoa, bulgur, arpa, darı tüketebilirsiniz. Baklagillerden nohut, barbunya, mercimek, siyah fasulye ve daha fazlasını tüketebilirsiniz.

Sağlıklı yağlardan avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı tüketebilirsiniz. Süt ürünlerinden, tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirleri tüketebilirsiniz.

Çekirdekler, kuruyemişler ve fıstık ezmeleri arasında badem, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, ayçekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin tüketebilirsiniz. Şekersiz bitki bazlı sütlerden hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü tüketebilirsiniz. Çeşnilerden ve baharatlardan zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, acı biber, karabiber, tuz, elma sirkesi, salsa, limon suyu ve sarımsak tozu tüketebilirsiniz. Kalorisiz içeceklerden su, maden suyu, kahve, yeşil çay içebilirsiniz.

Her öğünde bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları yediğinizden emin olun. Protein, üç makro besinin en fazla dolgusudur ve bir proteini nişastalı olmayan sebzeler, fasulye veya meyveler gibi doldurma lifleriyle birleştirmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunu gösteriyor. Sebzeler, meyveler, yumurtalar, balıklar ve kuruyemişler gibi bütün yiyecekler, sağlıklı beslenmenin çoğunu oluşturmalıdır.

70 kiloya göre diyet listesi

Dört hafta içinde doğal olarak hızlı bir şekilde kilonuzu azaltmak için bu en iyi diyet planını izleyin. Bu diyete başlamadan önce en iyi sonuçları elde etmek için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:

Bu, yedi gün boyunca çikolatalar, soğuk içecekler ve diğer yağlı ama lezzetli yiyeceklerden uzak durun. Spor salonunda ağırlık çalışması yapmayınız. Bunun nedeni, kas kazandığınızda vücut ağırlığımıza eklenmesidir. İsterseniz günde sadece 30 dakika tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Gün içerisinde içebildiğiniz kadar su içmeye çalışın. Her gün en az iki ila üç litre su önerilmektedir.

Diyetinizin birinci günü vücudunuzu detoks etmek ve vücudunuzdaki her türlü toksini atmaktır. Yani birinci günde portakal, elma, guava, karpuz, kiraz gibi her çeşit meyveyi tüketebilirsiniz. İstediğiniz kadar alabileceğiniz meyve miktarı konusunda bir sınırlama yoktur ancak mango ve muz gibi meyveler bu aşamada kaçınılmalıdır. Ayrıca meyve sularını içmediğinizden, sadece meyveleri tükettiğinizden emin olun.

İkinci gün, sabah haşlanmış patates püresi yiyin. Biraz soğan, tereyağı ve çok az baharatlarla karıştırın ve sadece deniz tuzu kullanın. Öğle ve akşam yemeklerinde çiğ sebze yiyebilir veya haşlayıp yiyebilirsiniz. Bu gün meyve tüketilmemelidir.

Üçüncü gün, meyveler ve çi̇ğ sebzeler ve haşlanmış sebzeleri̇n birleşiminden oluşacaktır. Tatmin olana kadar yiyebilirsiniz. Ancak bu gün haşlanmış patates, muz ve mango almamalısınız.

Bugün muz severler için bir gün. Dördüncü günde sadece muz ve süt tüketmelisiniz. Gün boyunca yaklaşık iki ila üç litre süt ile altı ila sekiz muzu tüketebilirsiniz.

Beşinci gün peynir severlere ait. Taze peynir, ham formda olsun ya da taze peyniri tavada pişirip tadı için üzerine biraz deniz tuzu koyabilirsiniz. Taze peynir dışında ayrıca soya fasulyesi ve soya filizi de tüketebilirsiniz.

Altıncı gün, istediğiniz kadar çorba tüketebilirsiniz ve bunları beşinci gün tükettiğiniz gibi taze peynir ve sebzeleri ile birleştirebilirsiniz.

Yedinci gün pirinç ve sebze kombinasyonunu tüketebilirsiniz. Esmer pirinç tüketmeniz en iyisidir, ancak tadı beğenmezseniz beyaz haşlanmış pirinç de işe yarar. Sizi temin ederim ki, yukarıdaki diyet kısıtlamalarının yüzde 75’ini yedi gün boyunca uygulasanız bile, en az 3 ila 5 kg kaybetmeniz garantidir.

Öğle yemeği

Siyah fasulye salatası yapmak için 1/2 su bardağı siyah fasulye konservesi, 1/2 su bardağı portakal dilimleri, doğranmış kırmızı dolmalık biber, kırmızı soğan, yeşil soğan ve istediğiniz diğer sebzeleri 1 çay kaşığı sirke ile karıştırın. Salata yeşillikleri üzerinde servis yapın. 1 adet tortilla ve 1 adet meyve ile servis yapın.

Akşam yemeği

90 gram ızgara biftek ile 1 tatlı kaşığı tereyağı ile 1 fırınlanmış tatlı patates servis edin. Bu yemeğe 1 su bardağı haşlanmış kabak ve 1 su bardağı çilek ekleyin.

Kiloya göre diyet listesi ücretsiz

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, tavsiye sıkıntısı yoktur. Dergiler, kitaplar ve web sitelerinin tümü, yağları veya karbonhidratları ortadan kaldıran diyetler veya süper yiyecekler veya özel takviyeler sunan diyetler kullanarak, istediğiniz tüm kiloları sonsuza kadar vereceğinizi vaat ediyor.

Bu kadar çok çelişkili seçenek varken, hangi yaklaşımın sizin için işe yarayacağını nasıl anlarsınız? İşte bir kilo verme programı seçmek için bazı öneriler…

Kilo verme çabalarınıza doktorunuzu dahil edin

Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, kilonuzu etkileyebilecek tıbbi sorunlarınızı ve ilaçlarınızı gözden geçirebilir ve size bir program hakkında rehberlik edebilir. Ayrıca, özellikle fiziksel veya tıbbi zorluklarınız varsa veya günlük işlerde ağrınız varsa, güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı tartışabilirsiniz.

Doktorunuza daha önceki kilo verme çabalarınızı anlatın. Sizi ilgilendiren moda diyetler konusunda açık olun. Doktorunuz sizi kilo verme destek gruplarına yönlendirebilir veya sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir.

Kişisel ihtiyaçlarınızı düşünün

Herkes için tek bir diyet veya kilo verme planı yoktur. Ancak tercihlerinizi, yaşam tarzınızı ve kilo verme hedeflerinizi göz önünde bulundurursanız, muhtemelen ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz bir plan bulacaksınız.

Bir kilo verme programına başlamadan önce denediğiniz diyetleri düşünün. Onlarla ilgili neyi beğendiniz veya sevmediniz? Diyeti uygulayabildiniz mi? Ne işe yaradı veya ne işe yaramadı? Diyet sırasında fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiniz?

Tercihlerinizi düşünün. Kendi başınıza bir kilo verme programı yapmayı mı tercih edersiniz yoksa bir gruptan destek ister misiniz? Grup desteğini seviyorsanız, online desteği mi yoksa yüz yüze toplantıları mı tercih edersiniz?

Bütçenizi düşünün. Bazı kilo verme programları, takviye veya yemek satın almanızı, kilo verme kliniklerini ziyaret etmenizi veya destek toplantılarına katılmanızı gerektirir. Maliyet bütçenize uyuyor mu?

Diğer hususları düşünün. Şeker hastalığı, kalp hastalığı veya alerji gibi bir sağlık sorununuz var mı? Yemekle ilgili kültürel veya etnik gereksinimleriniz veya tercihleriniz var mı?

Güvenli, etkili bir kilo verme programı arayın. Hızlı ve dramatik kilo verme vaatlerine alışmak cazip gelebilir, ancak yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımın sürdürülmesi daha kolaydır ve genellikle uzun vadede hızlı kilo vermeyi yener. Haftada 0,5 ila 1 kilo kaybı genel bir öneridir.

Bazı durumlarda, tıbbi gözetim altında çok düşük kalorili bir diyet veya sağlıklı beslenme planının kısa bir hızlı başlangıç aşaması gibi, doğru yapılırsa daha hızlı kilo vermek güvenli olabilir.

Başarılı kilo kaybı, yeme, egzersiz ve davranışta sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için uzun vadeli bir taahhüt gerektirir. Davranış değişikliği çok önemlidir ve uzun vadeli kilo verme çabalarınız üzerinde en büyük etkiye sahip olabilir.

Sürekli uygulayabileceğiniz bir diyet planı seçtiğinizden emin olun. Esnek bir diyet planı, belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını yasaklamaz, bunun yerine tüm büyük gıda gruplarından çeşitli yiyecekleri içerir. Sağlıklı bir diyet sebze ve meyveleri, tam tahılları, az yağlı süt ürünlerini, yağsız protein kaynaklarını ve kuruyemişleri ve tohumları içerir. Esnek bir plan, isterseniz ara sıra, makul bir hoşgörü sağlar. Yerel marketinizde bulabileceğiniz ve yemekten zevk aldığınız yiyecekleri içermelidir. Bununla birlikte, plan alkol, şekerli içecekler ve yüksek şekerli tatlıları sınırlamalıdır çünkü içlerindeki kaloriler yeterli besin sağlamaz.

Diyetiniz dengeli olmalıdır. Planınız yeterli besin ve kalori içermelidir. Greyfurt veya et gibi belirli yiyeceklerden büyük miktarlarda yemek; kalorileri büyük ölçüde azaltmak veya karbonhidrat gibi besin gruplarının tamamını ortadan kaldırmak beslenme sorunlarına neden olabilir. Güvenli ve sağlıklı beslenme, aşırı vitamin veya takviye gerektirmez.

Diyet, sevdiğiniz, ömür boyu yemekten keyif alacağınız yiyecekleri içermelidir. Yani diyet planı boyunca tahammül edebileceğiniz yiyecekleri değil. Plandaki yiyecekleri beğenmezseniz, plan aşırı derecede kısıtlayıcıysa veya sıkıcı hale gelirse, muhtemelen ona bağlı kalmayacaksınız, bu nedenle uzun vadeli kilo verme olasılığı düşüktür.

Planınız fiziksel aktiviteyi içermelidir. Egzersiz ve daha az kalori kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda kilo kaybıyla ortaya çıkan kas kütlesi kaybına karşı koymak da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunar. Ve egzersiz, kilo vermeyi sürdürmede önemli bir faktördür.

Bu gönderi için yorumlar kapalı.