Sağlıklı kilo verdiren diyet: DASH Diyeti

 DASH Diyeti, Akdeniz Diyeti ile benzerlikleriyle bilinse de birbirinden farklı diyetlerdir. DASH Diyeti ve Akdeniz Diyeti arasındaki farklar sıkça merak ediliyor. DASH Diyeti uzun yıllardır diyetisyenlerin gönül rahatlığı ile önerdiği diyetlerden biridir. Bu diyette hemen her besinin tüketilmesi DASH Diyeti kilo verdirir mi sorularını akıllara getiriyor. DASH Diyeti’nin özelliklerinden biri de tüm besinlerden vücudun gerekli ihtiyaçlarını karşılayarak kilo verilmesidir. DASH Diyeti ilkeleri dolayısıyla düzen ve dikkat isteyen bir diyettir. DASH Diyeti yapanlar açlığa maruz kalmadıkları için diyet yapmak isteyen yakınlarına da önermekten çekinmiyor. Peki DASH Diyeti nasıl yapılır? Sizler için severek uygulayabileceğiniz bir DASH Diyeti listesi paylaştık. 

DASH Diyeti nedir?

Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından önerilen ve onay alan DASH Diyeti’ni vücudunuzu korumak, ömür boyu hastalıklardan uzak kalmak için uygulayabilirsiniz. Ancak bu diyetin ilk ortaya çıkış amacı açılımından da anlaşıldığı üzere yüksek tansiyonun önüne geçmek için kullanılıyor. Dietary Approaches to Stop Hypertension yani ‘Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları’ anlamına gelen DASH Diyeti, kalp sağlığını korumayı da amaçlar. Uzmanlar tarafından hazırlanan diyet listelerinde sağlıklı besinler yer alıyor. Ayrıca bu diyet listeleri her kişi için özel olarak hazırlanır. Kişi odaklı olan DASH Diyeti, bir başkası için uygulanamaz. Bu kişisel diyet listeleri biyolojik özellikler, kronik hastalıklar gibi faktörler göz önüne alınarak oluşturulur. 14 gün uygulanması önerilen DASH Diyeti kontrollü şekilde uygulanmalıdır. DASH Diyeti tansiyon hastaları amaçlı hazırlansa da sağlıklı insanların da gönül rahatlığı ile uygulayabileceği bir diyet tipidir. DASH Diyeti diğer diyetlerin aksine ara öğün ile birlikte 5 öğün beslenmeniz gereken bir diyettir.

DASH Diyeti’nin faydaları nelerdir?

Öncelikle DASH Diyeti faydalarının bilimsel olarak kanıtlandığını belirtmek istiyoruz. Bunun yanı sıra Avrupa’daki mevcut beslenme önerileriyle uyumlu olduğu bilinmektedir. 

• DASH Diyeti’nin en temel amacı ve faydası kalp rahatsızlıkları, inme gibi vakalarda risk etmeni olan yüksek tansiyonu önlüyor. Ayrıca yüksek tansiyon tedavisinde de DASH Diyeti kullanılıyor.
• DASH Diyeti’nde 1500 mg ile sınırlanan sodyum alımının standart DASH Diyeti’ne göre kan basıncının düzenlenmesinde daha etkili olduğu söyleniyor.
• Bir araştırmaya göre DASH Diyeti’nin, diyabet hastalarında 8 hafta süreyle uygulandığında vücut ağırlığı, bel çevresi ve kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini azalttığı söyleniyor.
• Çeşitli araştırmalarda DASH Diyeti’nin kemik sağlığına olumlu etkileri olduğunu, bunun kısıtlanan sodyum alımı ile kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiğini, kemik kaybı, kırık gibi riskleri azalttığı biliniyor. Ayrıca bu diyetin kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri ile antioksidan etki gösteren bazı bileşenleri içermesinden kaynaklandığı belirtiliyor.

United States News tarafından yayınlanan en iyi diyetler listesinde ilk sırada DASH Diyeti yer almaktadır.

DASH Diyeti özellikleri nelerdir?

Bu diyetteki hedef vücuda alınan sodyumu düşürüp kalsiyumu yükseltmektir. Temel önerilen DASH Diyeti listesine göre gün içinde en fazla yarım çay kaşığı kadar tuz tüketebiliyorsunuz. Tansiyon hastaları için uygulanan DASH Diyeti’nde günlük sodyum alımı 1500 mg ile sınırlıdır. Eğer herhangi bir hastalığa sahip değilseniz 1 kaşığı tuz yani 2300 mg sodyum tüketebilirsiniz. Kalorisi ve yağ oranı düşük olan besinlerin yer aldığı DASH Diyeti’nde sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet listesi vardır. DASH Diyeti’ni daha önce deneyenler sağlık beslenme biçimine alıştığı için diyeti hayat biçimi haline getirebiliyor. DASH Diyeti sayesinde hem kilo kontrolü hem de yüksek tansiyon probleminin önüne geçiliyor. 

DASH Diyeti kuralları nelerdir?

DASH Diyeti’nde hemen her besini tüketebilirsiniz ancak yememeniz gereken besinler yani DASH Diyeti için yasaklar da vardır. Sağlıklı şekilde kilo verebilmeniz için zararlı besinlerden uzak durmalısınız. DASH Diyeti en önce tansiyon problemini ele alarak yasak olan besinleri belirtmiştir.

• Taze besinleri öneren DASH Diyeti, salamura, paketlenmiş ve hazır gıdaları önermez.
• Sıvı ve katı yağları günde 2-3 porsiyon tüketebildiğiniz için sağlık açısından da doğru olmayan trans yağ içeren ve şeker oranı yüksek besinleri önermez.
• DASH Diyeti’nde asitli ve alkollü içeceklere kesinlikle izin vermez.
• DASH Diyeti’nin en önemli temeli olan tansiyonu yükseltecek tuzlu ve kızarmış gıdalar da yenmemesi gereken yiyecekler arasında yer alıyor.

DASH Diyeti nasıl yapılır?

Tüm besin grupları arasında denge kurulan DASH Diyeti, kilo vermeyi sağlarken aynı zamanda beraberinde sağlıklı yaşamı da sizlere sunuyor. Diğer diyetler gibi şok diyet olmayan DASH Diyeti kısa sürede olmasa da kalıcı kilo verimini sağlıyor. 

• Sağlıklı kilo vermeyi sağlayan DASH Diyeti’nde gün içinde sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon alınıyor. 
• Gün içinde düşük yağlı süt ve süt ürünlerinin 2-3 porsiyon alımı öneriliyor.
• Kırmızı et, balık, tavuk gibi hayvansal gıdaların günde 2 porsiyon, katı ve sıvı yağların günde 2-3 porsiyon alınması gerekiyor.

DASH Diyeti listesi – Örnek menü

Verdiğimiz DASH Diyeti örnek menü de günlük 2000 kkal için uygun olan bir listedir. DASH Diyeti’nin kişiye özel ve sağlık koşullarına göre hazırlandığını unutmamalıyız.

Pazartesi

• Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı reçel, yarım su bardağı taze portakal suyu, 1 elma
• Ara öğün: 1 orta boy muz
• Öğlen yemeği: 1 kase salata, 1 dilim az yağlı peynir, 1 fincan kahverengi pirinç, 85 gram yağsız tavuk göğsü
• Ara öğün: Yarım su bardağı konserve şeftali, 1 su bardağı az yağlı yoğurt (meyveli yoğurt şeklinde tüketilebilir.)
• Akşam yemeği: 1 çay kaşığı bitkisel yağda pişirilen 1 çay bardağı haşlanmış sebze, 1 çay bardağı haşlanmış patates, 85 gram somon balığı ya da kırmızı et

Salı

• Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt, yarım su bardağı yaban mersini, yarım su bardağı taze portakal suyu
• Ara öğün: 1 orta boy elma, 1 fincan az yağlı yoğurt
• Öğlen yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı mayonez, 1 kase yeşil salata, 1 standart boy konserve ton balığı 
• Ara öğün: 1 orta boy muz
• Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı bitkisel yağda pişmiş yarım çay bardağı brokoli ve havuç, 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 su bardağı kahverengi pirinç

Çarşamba

• Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız yoğurt, yarım su bardağı yaban mersini. yarım su bardağı taze portakal suyu
• Ara öğün: 1 orta boy portakal
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 dilim az yağlı peynir, 1 kase yeşil salata, 5-6 adet kiraz domates, 85 gram yağsız hindi eti
• Ara öğün: 1 dilim peynir, 4 adet tam tahıl kraker
• Akşam yemeği: 1 fincan patates püresi, yarım fincan yeşil bezelye, yarım fincan brokoli, 150 gram balık filetosu

Perşembe 

• Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 5 dilim kadar hindi pastırma, 5-6 adet kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, yarım su bardağı taze portakal suyu
• Ara öğün: 1 orta boy elma
• Öğlen yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 1 dilim az yağlı peynir, 1 kase yeşil salata, yarım bardak kiraz
• Ara öğün: 1 kase meyve salatası
• Akşam yemeği: 1 su bardağı spagetti, köfte (100 gram kıyma ile), yarım su bardağı yeşil bezelye

Cuma

• Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt, yarım su bardağı ahududu, yarım su bardağı taze portakal suyu
• Ara öğün: 1 adet elma
• Öğlen yemeği: 100 gram ızgara ton balığı, 1 adet haşlanmış yumurta, 1 kase yeşil salata, yarım fincan kiraz domates, 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu
• Ara öğün: Orta boy 1 adet armut, 1 su bardağı az yağlı yoğurt
• Akşam yemeği: 1 fincan kahverengi pirinç, 85 gram kırmızı et, 150 gram karışık sebze  

Cumartesi

• Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt, yarım su bardağı yaban mersini, yarım su bardağı taze elma suyu
• Ara öğün: 1 orta boy armut
• Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 1 kase yeşil salata, yarım su bardağı kiraz domates, 4 tam tahıllı kraker
• Ara öğün: 1 muz, yarım bardak badem
• Akşam yemeği: 1 adet haşlanmış patates, yarım fincan brokoli, yarım fincan yeşil bezelye, 85 gram dana rosto

Pazar

• Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği, 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı karışık kuru yemiş ve yarım bardak taze portakal suyu
• Ara öğün: 1 orta boy elma. 
• Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan kavrulmuş sebze ve 1 fincan mercimek köfte.
• Ara öğün: Yarım su bardağı karışık meyve, 1 su bardağı az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola, 2 kaşık patates püresi, 1 fincan kahverengi pirinç, yarım fincan pişmiş mercimek
• Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding