Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) diyeti nedir? Örnek diyet listesi

Aç kalmadan rahatlıkla kilo vermenizi sağlayacak, sizlere daha sağlıklı bir hayat sunmak için Intermittent Fasting programından bahsedeceğiz. Kilo vermenin yanı sıra kas kazanımınıda arttırabilirsiniz. Intermittent Fasting faydaları oldukça popüler bir konu haline geldi. En merak edilen konu Intermittent Fasting nasıl yapılır? sorusuna sizler için cevap bulduk. Bunun yanı sıra Intermittent Fasting zararları da kafa karıştıtan bir durum haline gelmiştir. Detaylar için okumaya devam edin. Intermittent Fasting diyetine başlarken uzman tavsiyesi almayı ihmal etmeyiniz. Sizin için en doğru kararı doktorunuz verecektir. Keyifli okumalar…

Intermittent Fasting nedir?

Intermittent Fasting, aralıklı oruç manasına gelmektedir. Günün belirli saatinde katı gıda tüketip, kalan diğer zamanlarında sıvı tüketme üzerine kurulu bir programdır. Belli bir süre aç kalarak yağ yakımını arttırır. Oruç tutmaktan farkı tamamen aç kalmamanızdır. Sıvı tüketiminin serbest olmasıdır. Eski zamanlardan beridir kullanılan bir yöntemdir.

Neden Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting, eski zamanlardan beridir tercih edilen bir yöntem. Oldukça işe yaradığını gözlemlemekteyiz. Kilo vermenin temeli kalori kısıtlamasıdır. Aralıklı oruçta hangi yöntemi seçerseniz seçin kaloriniz kısıtlanacaktır. Intermittent Fasting uygulamadan önceki hayatınız ile uyguladığınız hayat arasında kalori farkı oluşacağı için işiniz oldukça kolaylaşacaktır. Günde 8 öğün beslenmek yerine belirli vakit arasında yemek hem zaman kaybını önlemektedir. Normal diyetinizde sık sık beslenirken günde -7 öğün için bütce ayırırken, aralıklı oruç programında sadece 2 öğün için bütçe ayırmanız gerekmektedir. Oldukça cüzdan dostudur. Ayrıca büyüme hormonunu destekleyerek kas kazanımını destekler.

Intermittent Fasting faydaları

• Kas kazanmaya yardımcı olur.
• Kilo vermeye yardımcı olur. Depolanmış yağlarınızı yakmanıza yardımcı olur.
• Ghrelin seviyesi artış gösterir. Böylece aşırı yeme isteğini azaltır.
• Sağlıklı beslenme alışkanlığınızı düzene sokarak kilonuzu kontrol altına almanıza yardımcı olur.
• Metabolizma hızını artırarak kilo vermenize yardımcı olmaktadır.
• Sirkadiyen ritim ve uyku düzeninizi sağlıklı tutarak, kan şekeri gibi metabolik göstergeleri düzenler.
• Hayatınızı düzene sokarak daha kolay yaşamanızı sağlar.
• Kemirgenler üzerinde yapılan deneylere Intermittent Fasting ömrü uzatacağı gözlenmektedir.
• Kanser riskini azaltır.
• Nörodejeneratif hastalıklara karşı korur.
• Oksidatif stressi ve enflamasyonu azaltır.
• Büyüme hormununu artırır.
• Leptin seviyesi azaltır, testosteron hormonunu artırır.

Intermittent Fasting zararları

• Aralıklı oruç ile kilo kaybına yardımcı olacağı gibi enerji düşüklüğü sorununu da ortaya çıkartmaktadır.
• Doğru şekilde yönetilmeyen aralıklı oruç programı; yaş, cinsiyet, aktiviteye göre olumsuz yan etki oluşturabilir.
• Diyabet riskinin artmasına neden olabilir.
• Pankreasa zarar verebilir.
• İnsülin işlevi bozulabilir.
• Diyabet ve ciddi sağlık problemleri doğurabilir.

Intermittent Fasting kimler uygulayamaz?

• 18 yaşından küçükler uygulamamalıdır
• Yeme bozukluğu olanlar ve kilo sınırının altında kalanlar
• Hamile ve emziren kadınlar
• Şeker hastaları
• Kronik ya da akut hastalığı olanlar
• Diyet yapmaya elverişsiz bir hastalığınız var ise

Intermittent Fasting’de ne yenmeli?

Sağlıklı yiyecekler, sebze, meyveleri tüketmeye dikkat edin. Sade maden suyu, şekersiz bitki çayları, şekersiz türk kahvesi, bol bol su, az bi miktar kuruyemiş, tavuk eti, hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado, tereyağ, yağlı tohumlar yemeyi tercih edebilirsiniz.

Intermittent Fasting’de ne yenmemeli?

Şekerli, bol yağlı yiyeceklerden uzak durun. Kutu içeçeklerden ve paketli gıdalardan uzak durun. Asitli yiyeceklerden, tatlılardan, hamur işlerinden uzak durun. Makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekleri azaltmaya dikkat edin.

Intermittent Fasting devamlılığı için öneriler

• Bol bol sıvı tüketmeye özen gösteriniz. Önceliğiniz su olmalıdır. Onun yanında şekersiz bitki çayları ve şekersiz türk kahvesi de tüketebilirsiniz. Kalorisiz içecekler tüketmeye dikkat edin.
• Gıdalara kendinizi bağlamayı bırakın. Aklınız sürekli yemek yemekte ise aklınızı dağıtacak aktiviteler yapmaya özen gösterin. Film izleyebilir, ev temizleyebilir, parka gidebilirsiniz.
• Kendinizi yoran aktivitelerden uzak durun. Enerjinizi iyice düşürerek psikolojinin bozulmasını destekleyebilir. Hafif egzersizler tercih edebilirsiniz.
• Protein, lif ve sağlıklı yağlar kullanmaya dikkat edin. Temiz gıdalar tüketmeye dikkat edin. Yumurta, balık, avokado vs. olabilir..
• İçi dolu gıdalar tüketmek sizler için oldukça yararlı olacaktır. Yağsız patlamış mısır, çiğ sebzeler ve bol su içeren meyveler tüketmeye katkı sağlar.
• Tatlandırıcı kullanmayın. Yemeklerinize sarımsak, çeşitli baharatlar ve sirke ilave etmeyi unutmayın. Düşük kalorili olarak farklı tatlar ile midenizi keyiflendirebilirsiniz.
• Kan şekerinizi dengede tutacak gıdalar tercih etmelisiniz. Lifler, vitaminler, mineraller ve diğer besinler bakımından zengin gıdalar tüketerek kan şekerini dengede tutabilmelisiniz. Hem kilo verip hemde sağlıklı kalabilirsiniz.

Intermitten Fasting çeşitleri

Intermittent Fasting 3 çeşittir. Yazılarımızı anlaşılır bir şekilde okuyarak kendinize en uygun olanını seçmeyi unutmayın. Doktor tavsiyesine kulak verin. Her çeşit herkese uymayabilir. Vücudunuzu tanıdıktan sonra Intermittent Fasting Diyetine başlayın. Çeşitlerin kişiye özel olduklarını unutmayın. Kendinize uygun olanını seçerken sağlık sorunlarınızı göz önünde bulundurunuz.

Eat-Up-Eat Intermittent Fasting

Eat-Up-Eat yöntemi haftanın 1 yada 2 günü tercih edilmesi önerilen bir yöntemdir. Burada kişi 24 saat oruç tutma şeklinde ilerlemelidir. Örneğin sabah 6’da son yemeğinizi yediyseniz, bir sonraki yemeğinizi ertesi günün sabah 6’sında yemeniz gerekmektedir. İstediniz bir günün seçebilirsiniz.

16/8 Intermittent Fasting

16/8 yöntemimiz; 8 saat yemek yiyip 16 saat sadece sıvı ile beslenmeye dayalı bir yöntemdir. Örneğin; saat öğlen 1’den akşam 9’a kadar yemek yiyebilirsiniz. Daha sonraki öğünün yine ertesi gün öğlen 1’de yemeniz gerekir. Genel olarak bu yöntemimizde akşam yemeğini atlamak veya sabah öğününü atlamak olarak düşünebilirsiniz. Yeni başlayanlar için tavsiye edilir.

5/2 Intermittent Fasting

5/2 yöntemimiz haftanın peş peşe gelmeyen günlerini seçerek ortalama 500 kaloriyi geçmeden yemek yemenizdir. Ortalama bu da, sadece 1 öğün oda diyet menüsüne sadık kalacak şekilde olmalıdır. Bu yöntem genel olarak Intermittent Fasting yapanlara zor gelebilir. Önerimiz bu 5/2 yönteminden başlamamanızdır. Vücudunuz 16/8 yöntemine alıştıktan sonra 5/2 yöntemine geçmenizi öneririz.

Intermittent Fasting sıvı ne tüketebilirim?

• Şekersiz bitki çayları
• Sade maden suyu
• Şekersiz türk kahve
• Bolca su
• Kalorisiz içecekler

Intermittent Fasting ne yiyebilirim?

• Salata
• Et
• Balık
• Yumurta
• Tüm sebzeler ve meyveler
• Yulaf
• Kinoa
• Yoğurt 
• Pancar
• Sağlıklı yağlar
• Bazı kuruyemişler

Aralıklı oruç Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Ayşe Tuğba Şengel’in Intermittent Fasting hakkında ne düşündüğünü merak ediyor musunuz? Intermittent Fasting’e birde Ayşe Tuğba Şengel’in gözünden bakalım.

İntermittent Fasting Ayşegül Çoruhlu

Ayşegül Çoruhlu’nun Intermittent Fasting hakkında ne düşündüğünü merak ediyor musunuz? Intermittent Fasting’e birde Ayşegül Çoruhlu gözünden bakalım.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?

Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Bir kez ona devam ettiğinizde, gerçek uygulama basittir. Günlük yemeyi her gün altı ila sekiz saatlik bir periyotla sınırlayan günlük bir yaklaşım seçebilirsiniz. Örneğin, akşam üstü saat dörtten, sabah saat sekize kadar oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Sekiz saat yemek ve on altı saat oruç tutmak aralıklı oruç diyetinin bir parçasıdır. Çoğu insanın uzun vadede bu kalıba sadık kalmayı kolay bulduğunu söylüyor.

Aralıklı oruç da bir başka yöntem ise 5:2 yaklaşımı olarak bilinir. Haftada beş gün düzenli yemek yemeyi içerir. Diğer iki gün boyunca, kendinizi 500-600 kalorilik bir öğünle sınırlamalısınız. Tek öğün günleriniz olan pazartesi ve perşembe günleri hariç haftanın her günü normal yemek yemeyi seçmeniz buna bir örnek olabilir.

24, 36, 48 ve 72 saatlik oruç süreleri gibi yiyeceksiz daha uzun süreler sizin için her zaman daha iyi olmayabilir ve tehlikeli olabilir. Yemek yemeden çok uzun süre kalmak, aslında vücudunuzu açlıktan dolayı daha fazla yağ depolamaya teşvik edebilir.

Bir araştırma, vücudun aralıklı oruç tutmaya alışmasının iki ila dört hafta sürebileceğini gösteriyor. Yeni rutine alışırken acıkmış veya huysuz hissedebilirsiniz. Ancak gözlemlerine göre, uyum dönemini atlatan araştırma denekleri plana sadık kalıyor çünkü daha iyi hissettiklerini fark ediyorlar.

Intermittent Fasting ile ilgili merak edilen sorular

Sizler için Intermittent Fasting hakkında merak edilen soruları derledik. Keyifli okumalar…

Tüp mide ameliyatı olanlar Intermittent Fasting yapabilir mi?

Tüp mide ameliyatı olan insanlar 2 yıl sonra Intermittent Fasting diyetine başlayabilir. Lakin doktor kontrolünde olması önem arz etmektedir.

Spor yaparken Intermittent Fasting diyeti ile enerji nasıl sağlanır?

Intermittent Fasting diyetine vücudunuz alıştıktan sonra herhangi bir zorluk yaşamazsınız. Aç mide ile antrenman yapmak daha iyi odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Kas kazanma ihtimalinizi arttırmış oluyor. 

Intermittent Fasting kas kaybına neden olabilir mi?

Vücut açlık zamanında bile kasları korumaktadır. O yüzden herhangi bir kas kaybı olmamaktadır.

Intermittent Fasting kilo verdirir mi?

Intermittent Fasting’i doğru ve istikrarlı bir şekilde uygulamanız halinde kilo vermeniz mümkündür. Önemli olan kendinize uygun olan çeşidini bulmaktır. Daha sonra doğru bir şekilde uygulamaktır.

Intermittent Fasting ile 1 ayda kaç kilo verebilirim?

Bu sorumuzun cevabı için net bir şey söyleyemeyiz. Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite durumunuza göre değişiklik gösterebilir. İstikrarınız ve düzeninize bağlı olarak 10 kiloya kadar verme şansınız var.

Intermittent Fasting kaç gün yapılmalıdır?

Intermittent Fasting hergün uygulamak sağlığınız açısından iyi olmayabilir. Cinsiyetinız, aktivite durumunuz ve yaşınıza bağlı olarak değişim gösterebilmektedir. Lakin bizlere soracak olursanız haftanın 2-3 gününü aralıklı oruç için ayırmanız yeterli olacaktır.

Intermittent Fasting bir çeşit diyet mi?

Evet, Intermittent Fasting bir çeşit diyettir.

Diyabet hastaları Intermittent Fasting yapabilir mi?

Hayır, Diyabet hastaları için Intermittent Fasting önerilmemektedir.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) örnek diyet

Öğlen:

• 2 domastes
• 1 salatalık
• Omlet
• 9 adet siyah zeytin
• 1 adet siyah erik
• Bir kibrik kutusu büyüklüğünde peynir

Ara öğün

• Patatesli bezelye
• Yoğurt

Intermittent Fasting yapanlar

• Saat aralıkları ve öğün sayısı tam olarak uyamasam da 5 aydan uzun bir süredir takip ettiğim beslenme şeklidir. ben 14 saat açlık 10 saatlik beslenme periyodunda yalnızca 2 öğün yiyorum. o iki öğünün arası da 9 saat gibi oluyor genelde. yani saat 8 gibi kahvaltı 6 gibi de akşam yemeği yiyorum sadece. yavaş yavaş 16-8 aralığına çekmek niyetindeyim. Kilo vermeye yönelik bir diyetmiş gibi algılanması çok doğru değil aslında. böyle beslenip kilo veremeyebilirsiniz, hatta kilo alabilirsiniz bile. kilo verme mevzusunda ne yediğiniz ve ne kadar hareket ettiğiniz de daha önemli. ben başladığımdan beri hiç kilo vermedim; kilo da almadım.İ ntermittent fasting yönteminin insan bedenine ve yaşam şekline daha uygun bir beslenme metodu olduğu biliniyor. deneme niyetindeyseniz eğer -kilolarımı vereyim sonra devamını düşünürüz- bakış açısından çok bedenime ve yaşam tarzıma uygun şekilde beslenip aslında ihtiyaç duymadığım saatlerde ihtiyacım olmayan kalorileri almayacağım diye düşünmek daha doğru olacaktır.
• Eğer şeKer probleminiz yoksa ve çay kahvede şeker kullanmıyorsanız mükemmel bir diyet programıdır. günde sadece 2 öğün yersiniz ve 2 öğün arasında çay kahve su sınırsız içebilirsiniz şekersiz olmak kaydı ile. ama benim gibi şeker hastası iseniz denemeyin zira ben denedim bayıldım 🙂